Сиздин 2023 Резолюцияңызга узак мөөнөттүү ден-соолугуңуз үчүн диетаңызды оптималдаштыруу максатын камтыйт? Же көп суу ичип, көбүрөөк жемиштер, жашылчалар жана бүт бүртүкчөлөрдү жеп бере алабы? Өсүмдүктүн негизиндеги тамак-аштын жумасына бир жума айлануу жөнүндө эмне айтууга болот?
Адаттарыңызды түн ичинде өзгөртүүгө аракет кылбастан, ийгиликке жетишпеңиз. Андан көрө, ушул 23-де каттоодон өткөн Диеталык Лесли Бектин сергек турган иштери, жума сайын бир нече кошумча кеңештер менен. Январь айынын аягында сиздин ийгиликтериңизди карап чыгып, кийинки айда көбүрөөк көңүл буруңуз жана чеберчиликти өзүңүзгө керектүү теманы тандаңыз.
Сиздин диетаңызды өзгөртүү үчүн эң чоң артыкчылыктарыңыздын бири - бул күндөлүк күндөлүк. Бул өзүн-өзү маалымдуулукту камсыз кылат жана жакшыртуу үчүн жерлерди белгилей алат. Эгерде сиздин максат арыктоо үчүн, изилдөө көрсөткөндөй, туура тамактын күндөлүгүнүн күндөлүгүн ийгиликтүү жогорулатат.
Ар бир тамактан кийин тамак-аштын ичине кирип, бөлүгүн жазыңыз. Күндүн аягына чейин күтпө, же бир аз тамакты унутушу мүмкүн.
Күн сайын күндөлүк күндүктү текшериңиз. Эч кандай жемиш байкаган жоксуңбу? Жашылча жетишсизби? Өтө көп таттуулар? Бөлүктөр сиз ойлогондон чоңураак?
Бир күнгө аялдарга 9 стакан суу керек, ал эми эркектерге 3-9 - эгер алар көнүгүү жасаса, көбүрөөк муктаж болушат. Бардык суусундуктар - кофе! - Сунушталган күнүмдүк дозасын окуңуз.
Ар бир тамак сизге өзүңүздү толук сезүүгө жардам бере турганга чейин ичүүдөн мурун суу ичүү. Мындан тышкары, көптөгөн адамдар кыш мезгилинде жетиштүү суу ичишпейт, анткени алар суусаган эмес. Демек, бул жөнөкөй куулук күнүмдүк суунун керектөөлөрүн канааттандырууга жардам берет.
Күн сайын аялдар 9 чөйчөк (2,2 литр) жана эркектерге көнүгүү үчүн 13 чөйчөккө муктаж (3 литр) көбүрөөк муктаж.
Жакшы кабар, бардык суусундуктар (алкоголдук ичимдиктерди эске албаганда) күндөлүк суунун талабына ишенишет. Ооба, кофе жана чай да.
Канадалыктар күн сайын керектүү була менен гана гана алышат деп болжолдонууда. 19 жаштан 50 жашка чейинки аялдар күнүнө 25 грамм керек, эркектер 38 грамм. (Улгайган аялдар менен эркектер, тиешелүүлүгүнө жараша, 21 грамм жана 30 грамм була керек.)
Бул максатка жетүүгө жардам берүү үчүн, эртең мененки жипчелериңизди көбөйтүү менен баштаңыз. Төмөнкүлөрдүн бирин колдонуп көрүңүз:
Күнүмдүк диетада полинсативдик жана айлык майнстратацияланган майларга көңүл буруп, майлардын бул түрлөрү жүрөк-кан тамыр оорусунун коркунучу төмөндүгүнө байланыштуу. Каныккан (жаныбарларды) майларды алмаштыруу менен, бул ден-соолукка пайдалуу майлар LDL (BADL) холестеролун төмөндөтөт, ошондой эле дененин инсулинди колдонууга жардам берет.
Полунсатураттуу майлар үчүн жакшы булактары, күн карама майлуулугу, күн карама майы, канола майы, жаңгак, хия уруктары, зыгыр, немп үрөнүн жана ашкабак уруктары. Акыл-насааттарда мастратуралдуу майлар, авокадо мунай, авокадо жана авокадо мунай, жержаңгак, арахис майы, бадам, кешьюс, пицан жана мисте.
Туруктуулук келечектеги өзгөрүү болгондуктан, жакынкы жылдагы азык-түлүк тенденциясы болот. Тамак-аш калдыктарын азайтуу - бул биздин көмүртек изин азайтуу үчүн, бардыгы боло турган нерсе. Төшөктөгү тамыр калдыктары климаттын өзгөрүшүнө өбөлгө түзгөн күчтүү парник газын өндүрөт.
Эгерде салмагын жоготуп алсаңыз, анда 2023-жылдагы максаттарыңыздын бири, бул чечим чыгарууга арзыйт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо жана толук тамактанган адамдар үч эсе ашыкча болушу мүмкүн экендигин көрсөттү.
Эгер сиз жай жеген болсоңуз, табиттик-ага байланыштуу гормондор тепкилеп, мээңизге толук экениңизди айтыңыз. Бул сигналдар үчүн 20 мүнөткө чейин, эгерде сиз өтө тез тамактансаңыз, денеңиз жөнүндө билгенден мурун, сиз ашкере алсаңыз болот.
Эртең мененки тамак, түшкү жана кечки тамак: ар бир тиштегенден кийин чайноо үчүн бычак менен айры кийиңиз. Оозуңуз 100% бош калганга чейин бычакты жана айрылууну алып кетпеңиз. SIPS ортосунда бир нече суунун бир нече симин алыңыз.
Көбүрөөк тамак-ашты жегенибизге карабастан, канадалыктар өтө эле аз жешет. Канададагы тамак-аш колдонмосу сиздин табактаңыздын жарымын мөмө-жемиштеринен жана жашылчадан тургандыгын сунуштайт.
Бул акылдуу стратегия сиздин 2023-жылдагы салмак жоготуу максаттарыңызга жетүүгө жардам берет. Чындыгында. Чындыгында, менин кардарларымдын бири бул алты жума бою жасалып, 10 фунттан айрылды.
Кечки тамактын үстүндө кечки тамакка (диаметри 7 ден 9 дюймга чейин) толук көлөмдөгү тамактын ордуна, кечки тамакка (диаметри 7 дюймга чейин).
Плиталга аз тамак-ашка аз каласың, ал азыраак калорияны билдирет, бирок табак толугу менен көрүнөт. Сиздин табитиңиз тез эле тамак-ашка тез арада жөндөдү.
Сиздин диетаңызда көбүрөөк була, витаминдер, минералдарды жана антиоксиданттарды күн сайын кеминде эки порциядан жегенге чейин жеген.
Күнүмдүк максаттарыңызга жетүү үчүн, эртең менен жана түштөн кийин, жемиш жебе, жемиштерди (бүт жемиш) жебеңиз.
Күн сайын 3-5 чөйчөкчө жашыл чай ичип, жүрөк оорусунан жана кан басымынан коргоо менен байланышкан.
Күнүнө үч-беш чөйчөккө жашыл чай ичүү жүрөк оорусунан жана кан басымынан коргоо үчүн тыгыз байланышта болду. Изилдөөлөр дагы жашыл чайды үзгүлтүксүз колдонуу LDL (BADL) холестеролунун кан деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет деп да көрсөттү. Кичинекей Антехиндер деген кымбат баалуу жана сезгенүүгө каршы касиеттер бар деп аталган фитохимиялык каттар бар фитохимиялык каттар үчүн абдан бай.
Жашыл жалбырактуу жашылчалар була менен бай жана бул жана с, Витамин К, Фолий кислотасы (В витамини), темир, кальций жана калий. Андан тышкары, алар Лутейндин жана Заксантиндин өзгөчө булактары, фитохимиялык катализаторлор каталактардан жана макулярдык бузулуулуктан коргойт деп ойлошкон. Мындан тышкары, изилдөөчүлөр Лутейн бай жалбырактуу чөптөрдү үзгүлтүксүз керектөө жаш курактагы таанып-билүүчүлүктү азайтып, алжалаймердин оорусунун коркунучун азайтат деп көрсөттү.
Күнүмдүк диетаңыздагы жашыл жалбырактуу жашылчалар кирет. Аругула, кызылчаны чөптөр, кале, кыдыргычтар, кале, кычы чөптөр, салат, ромаин салаты, рапина (брокколи рав), шпинат, швейцария менен жана швейцариялуу чөптөр.
Ийгиликтүү жана узак мөөнөттүү ден-соолукту чыңдоо үчүн, денеңизди аш болумдуу тамак-аш менен тамактандырып жатканыңызды билүү үчүн алдыга жылып жатат. Плюс, кечки тамактануунун эмне экендигин билүү, сиз бош күндүн аягында эмне кылыш керектигин түшүнүүдөн сактайт.
Кийинки жумада кечки тамакты пландаштырып көрүңүз. Эгер ылайыктуу болсо, мен эртең мененки тамакты, түшкү тамакты жана тамактарды пландаштырууну сунуштайм. Планыңызда бир тамакты кантип даярдай аласыз жана аны эки же андан көп тамак үчүн колдонсоңуз болот. Дем алыш күндөрү партиялардагы шорпокторду, макарондун соустарын же чили калемпирин жасаңыз, андан кийин бош убактылар үчүн аларды тоңдуруңуз. Баарын күрүч, фарро же арпа сыяктуу бүртүкчөлөрдү даярдайт. Носпирге же тооктун тезирээк кызматына кирип, кийинки күнгө чейин даярданган жеңил түшкү тамак үчүн, лосось же тоок
Чөптөр менен жыпар жыттуу заттар бар, ал мээнин күчөтүп, рак оорусуна, диабетке жана жүрөк оорусунан коргой турган күчтүү антиоксидерлер
Чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды кошуу үчүн, азык-түлүк туздалоонун натыйжалуу жана даамдуу жолу. Бирок чөптөр менен жыпар жыттуу заттарды бышыруунун артыкчылыктары төмөн натрий алуу үчүн чектелбейт. Чөптөр менен жыпар жыттуу заттар бар, ал мээнин күчөтүп, рак оорусуна, диабетке жана жүрөк оорусунан коргой турган күчтүү антиоксидерлер
Чөптөрдү жана жыпар жыттуу заттарды кошуу үчүн ушул кеңештерди колдонуп көрүңүз (жаңы чөптөрдү кургатышына айлантуу үчүн, жаңы чөптөрдүн ар бир ашказанына 1 чай кашык кургатылган чакканын колдонуңуз:
Өсүмдүктөргө негизделген диета ден-соолукка негизделген диета ден-соолукка пайдалуу көйгөйлөрдүн, анын ичинде жогорку холестерол, жогорку кан басымы, жүрөк оорулары, инсульт, 2 диабет, семирүү жана рактын белгилүү бир түрлөрү.
Буурчак, жасмык, желдетки, жаңгак, тофу, эдамам сыяктуу тамак-аш өсүмдүктүн протеинге, ошондой эле витаминдер, минералдар жана ар кандай фитохимиялык нерселерге бай. Плюс, алар каныккан майлуулукта укмуштуудай төмөн, алардын көпчүлүгү була булактары.
Этти, үй канаттууларын же балыкты жашылча протеин менен күнүнө үч маалда алмаштырыңыз. Бул жерде кээ бир идеялар:
Кичинекей зыгыр була, омега-3 май кислотасы (Алфа-Линолин кислотасы), Алфа-Линолин кислотасы (Алфа) жана Лигяндар деп аталган фитохимиялык. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жер жеп жаткан жырткычтын зыгыр буласынан үзгүлтүксүз жардам бере тургандыгын көрсөтүп турат.
Эки аш кашык жер зыгыр жеринде 60 калория, төрт грамм була жана сиздин ала талап кылынганга караганда көбүрөөк камсыз кылат. (Сиз жердин зыгырын жей беришиңиз керек, анткени бүтүндөй зыгырлардын ичеги-карыны аркылуу өтөт, бул алардын бардык артыкчылыктарын ала албайсыз.)
Ысык данза, сулу, жылмакай, йогурт, алма-аш кашык, муффин жана куйма уруу үчүн, же бургулар же бургерлер менен аралаштырыңыз. Балык же тоок үчүн "нан бышырылган" үчүн жумуртка актары менен бир аз суур болгула. Ден-соолукту чыңдаган сэндвичке жайылтуу үчүн кычы же майонизаңызга бир чымчык зыгырына кошуп көрүңүз.
Сабиз, таттуу картошка жана ашкабак Бета-Каротинге бай, ал жүрөк оорусунун жана айрым пенсионерлердин тобокелдигин төмөндөтүүчү антиоксидант.
Сабиз, таттуу картошка жана ашкабак Бета-Каротинге бай, ал жүрөк оорусунун жана айрым пенсионерлердин тобокелдигин төмөндөтүүчү антиоксидант. Сиз тамактанган Бета-Каротиндин кээ бирлери денеде, ден-соолукту чыңдаган а витаминиге дөңгөлөктө, ал ден-соолукка пайдалуу иммундук системаны колдогон азык.
Бета-Каротинге бир дагы сунуш киргизилген жок, бирок өнөкөт оорунун алдын алуу үчүн 3-4 мг 6 мг-дан 6 мг чейин талап кылынат. Эмне экенин божомолдочу? Орточо Таттуу Картошкада 1 мг бета-каротин бар, 1 мг каррот ширеси 11 мг камтыган, 1/2 чөйчөк катылган 6/2 Кубок камтылган 6.5 мг (1/2 чөйчөкчө чийки сабиз 5 мг) жана 1/2 чыны сабизде. Нутмег бар 4,5 мг бар. Ошондуктан ашказанды толтуруу кыйын эмес.
Айрыкча, таттуу суусундуктарда өтө көп кантты жегенде, 2 диабет, жүрөк оорулары жана семирүү коркунучуңду жогорулатат. Максат жөнөкөй: бардык шекер судья, чай, чай, чөп чай, сүт, сүт, же сүтсүз сүт менен алмаштырыңыз.
100% жемиш ширеси кошкон кант жок, бул дагы деле табигый шекердин (жана калориялардын) була. Ошондуктан, ал таттуу суусундук деп эсептелет. Ширенин ордуна бүт жемиштерди колдон. Эгерде сиз суусаганды кандырыш үчүн ширесин ичсеңиз, аны суу менен алмаштырыңыз.
Жылына бирден-эки фунт ортосунда чоңдордун орточо кирешеси болжолдонууда. Айрым адамдар, бул акырындык менен жайылып кетиши мүмкүн. Жакшы жаңылык, сиз тамактануунун алдын алуу үчүн, арыктоо үчүн сиздин диетаңызга чоң өзгөрүүлөрдү жасоонун кажети жок.
Анын ордуна, изилдөө көрсөткөндөй, "кичинекей өзгөрүү мамилеси", күнүнө 100дөн 200 калорияны азык-түлүк же экөөнүн бир айкалышын же эки эселенген жардамы менен 100гө 200 калорияны 100гө жакын калориялуу деп эсептейт. Кичинекей диета жана көнүгүүңүздү күнүмдүк ишиңизге киргизүү оңой жана арыктоо үчүн керектүү жашоо мүнөзүнө караганда узак мөөнөттүү жашооңузду сактап калуу оңой.
Эгер сиз үйгө ачка болуп, бардыгын көргүңүз келсе, анда бул кеңеш күндүн аягында ашыкча тамактануунун алдын алат. Бирок мунун баары эле эмес.
Үч-төрт саат сайын тамактануу кандагы канттын (энергия) деңгээлин туруктуу сактоого жардам берет жана түштөн кийин машыгуу үчүн энергия берет. Дени сак тамактарды дагы бир протеин, була жана кальций сыяктуу маанилүү азыктардан четтетүү мүмкүнчүлүгүн берет.
Булчуңдарыңызды жана мээңизди, ошондой эле сизге узак убакытка созулган булчуңдарыңызды жана мээңизди майдалоо үчүн жай күйүп турган көмүртектерди камтышы керек.
Эгер сизге энергия тилкесинин ыңгайлуулугун жактырсаңыз, анда жемиштер жана жаңгак сыяктуу азык-түлүк ингредиенттери менен түзүлгөндөрдү тандап алсаңыз.
Эгерде сиз белиңизге тынчсызданып жатсаңыз, анда кечки тамакты белгилөө акылдуулукка жатат. (Албетте, сиз түнкү сменада иштейсиз.)