Сиздин 2023-жылдагы резолюцияңызда узак мөөнөттүү ден соолук үчүн диетаңызды оптималдаштыруу максаты камтылганбы?Же көп суу ичип, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин көбүрөөк жегенге аракет кыласызбы?Өсүмдүктөрдүн негизиндеги тамактарды жума сайын алмаштыруу жөнүндө эмне айтууга болот?
Бир түн ичинде адаттарыңызды өзгөртүүгө аракет кылып, өзүңүздү ийгиликсиздикке жеткирбеңиз.Анын ордуна, ар жума сайын бир нече кошумча кеңештер менен катталган диетолог Лесли Бектин бул 23 сергек жашоо кеңештерин карап чыгыңыз.Январдын аягында ийгиликтериңизди карап чыгып, кийинки айда көбүрөөк көңүл бурууну жана чеберчиликти талап кылган теманы тандаңыз.
Диетаңызды өзгөртүүнүн эң чоң пайдасы - бул тамак-аш күндөлүгү.Бул өзүн-өзү таанып-билүүнү камсыздайт жана жакшыртуу үчүн аймактарды көрсөтө алат.Эгерде сиздин максатыңыз арыктоо болсо, изилдөөлөр көрсөткөндөй, туура тамактануу күндөлүгүн жүргүзүү ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат.
Ар бир тамактан кийин тамак-ашыңызды жана порцияңыздын өлчөмүн жазыңыз.Күндүн аягына чейин күтпөңүз, болбосо тамакты унутуп коюшуңуз мүмкүн.
Ар бир күндүн аягында тамак-аш күндөлүгүңүздү текшериңиз.эмнени байкадыңыз жемиш жок?Жашылчалар жетишсизби?Өтө көп таттуу?Порциялар сиз ойлогондон чоңбу?
Аялдарга күнүнө 9 стакан суу керектелет, ал эми эркектерге 13 стакан суу керек.Бардык суусундуктар - ал тургай кофе!– Сунушталган суткалык дозасын окуңуз.
Ар бир тамактын алдында суу ичүү сизди толук сезүүгө жардам берет жана ашыкча тамактануунун алдын алат.Мындан тышкары, кышкысын көп адамдар суусабагандыктан жетиштүү суу ичпейт.Ошентип, бул жөнөкөй ыкма, ошондой эле күнүмдүк суу муктаждыктарын канааттандырууга жардам берет.
Аялдар күнүнө 9 стакан (2,2 литр) суу керектешет, ал эми эркектер спорт менен машыкса 13 стакан (3 литр) көбүрөөк суу керектешет.
Жакшы жаңылык, бардык суусундуктар (алкоголдук ичимдиктерден тышкары) сиздин суунун күнүмдүк керектөөсүнө кирет.Ооба, ал тургай, кофе жана чай.
Канадалыктар күн сайын керектүү клетчатканын жарымын гана алышат деп болжолдонууда.19 жаштан 50 жашка чейинки аялдарга суткасына 25 грамм, эркектерге 38 грамм керектелет.(Улгайган аялдарга жана эркектерге күнүнө 21 грамм жана 30 грамм клетчатка керек.)
Бул максатка жетүүгө жардам берүү үчүн, эртең мененки клетчатка керектөөнү көбөйтүү менен баштаңыз.Төмөнкүлөрдүн бирин колдонуп көрүңүз:
Күнүмдүк рациондо көп тойбогон жана бир тойбогон майларга басым жасоо менен, майлардын бул түрлөрү жүрөк-кан тамыр ооруларынын азыраак коркунучу менен байланышкан.Каныккан (жаныбар) майларды алмаштыруу менен, бул дени сак майлар кандагы LDL (жаман) холестеролдун деңгээлин төмөндөтүүгө жана организмдин инсулинди колдонуусун жакшыртууга жардам берет.
Көп тойбогон майлардын жакшы булактары жүзүм уругу майы, күн карама майы, рапс майы, жаңгак, чиа уруктары, зыгыр уругу, кара куурай уруктары жана ашкабак уруктары болуп саналат.Негизинен бир тойбогон майларды камтыган азыктар зайтун майы, авокадо жана авокадо майы, жержаңгак, арахис майы, бадам, кешью, пекан жана мисте.
Климаттын өзгөрүшү алдыңкы планга чыккандыктан, туруктуулук келерки жылы азык-түлүк тенденциясы болот.Тамак-аш калдыктарын азайтуу - бул биздин көмүртек изибизди азайтуу үчүн баарыбыз кыла ала турган нерсе.Полигондорго түшкөн тамак-аш калдыктары климаттын өзгөрүшүнө өбөлгө түзгөн күчтүү парник газы болгон метанды чыгарат.
Эгерде арыктоо 2023-жылга максаттарыңыздын бири болсо, бул чечим кабыл алууга татыктуу.Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тез жана толук тамактанган адамдар ашыкча салмактан үч эсе көп болот.
Жай тамактансаңыз, аппетитке байланыштуу гормондор мээңизге ток экениңизди билдирет.Бул сигналдардын катталышы үчүн 20 мүнөткө чейин убакыт талап кылынгандыктан, эгер сиз өтө тез тамактансаңыз, денеңиз бул жөнүндө билгиче ашыкча жейсиз.
Эртең мененки, түшкү жана кечки тамак: ар бир тиштегенден кийин бычак менен вилканы чайнаңыз.Оозуңуз 100% бош болмоюнча бычак менен вилканы албаңыз.Ичтин ортосунда бир нече ууртам суу ичиңиз.
Көбүрөөк тамак-ашты жеген биз үчүн пайдалуу экенин далилдеген далилдерге карабастан, көпчүлүк канадалыктар өтө аз жешет.Канаданын Тамак-аш колдонмосу тарелкаңыздын жарымы жашылча-жемиштерден турушун сунуштайт.
Бул акылдуу стратегия 2023-жылга чейин арыктоо максаттарына жетүүгө жардам берет.чын эле.Чынында, менин кардарларымдын бири муну алты жума бою жасап, 10 килограммга арыктады.
Кечки тамакты толук өлчөмдөгү кечки табакка эмес, кечки тамакка (диаметри 7-9 дюймга чейин) бериңиз.
Тарелкага азыраак тамак саласыз, бул азыраак калория дегенди билдирет, бирок тарелка толгон көрүнөт.Аппетитиңиз азыраак тамакка тез көнүп калганын байкайсыз.
Диетаңызга клетчаткаларды, витаминдерди, минералдарды жана антиоксиданттарды көбүрөөк алуу үчүн күн сайын кеминде эки порция жемиш жеңиз.
Күнүмдүк максаттарыңызга жетүү үчүн, эртең менен жана түштөн кийин жемиштерди (шире эмес, бүтүндөй) жеңиз.
Күнүнө 3-5 чыны көк чай ичүү жүрөк ооруларынан жана кан басымдын жогорулашынан сактайт.
Күнүнө үч-беш чыны көк чай ичүү жүрөк ооруларынан жана жогорку кан басымдан сактайт.Изилдөөлөр ошондой эле көк чайды үзгүлтүксүз колдонуу кандагы LDL (жаман) холестеролдун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берерин көрсөттү.Көк чайдын жалбырактары күчтүү антиоксидант жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ катехин деп аталган фитохимиялык заттарга абдан бай.
Жашыл жалбырактуу жашылчалар клетчаткага бай жана рак менен күрөшүүчү А жана С витаминдеринин, К витамининин, фолий кислотасынын (В витамини), темирдин, кальцийдин жана калийдин жакшы булагы.Андан тышкары, алар лютеин менен зеаксантиндин өзгөчө булагы, фитохимиялык заттар катаракта жана макулярдык дегенерациядан коргойт.Мындан тышкары, изилдөөлөр лютеинге бай жалбырактуу жашылчаларды үзгүлтүксүз колдонуу жаш куракка байланыштуу когнитивдик төмөндөөнү басаңдатып, Альцгеймер оорусунун рискин азайтарын көрсөттү.
Күнүмдүк рационуңузга жашыл жалбырактуу жашылчаларды кошуңуз.Аругула, кызылча жашылчалары, капуста, каакым жашылчалары, капуста, горчица жашылчалары, салат жалбырагы, ромен салат, рапини (брокколи raab), шпинат, швейцариялык пальдия жана репа жашылчаларынан тандаңыз.
Ийгиликтүү жана узак мөөнөттүү дени сак тамактануунун ачкычы - денеңизди аш болумдуу тамактар ​​менен азыктандырып жатканыңызды алдын ала пландаштыруу.Андан тышкары, кечки тамакка эмне болорун билүү сизди түйшүктүү күндүн аягында эмне тамак жасоону ойлоп, стресстен арылтат.
Келерки жумага кечки тамакты пландаштырып көрүңүз.Эгер ылайыктуу болсо, эртең мененки тамакты, түшкү тамакты жана закускаларды да пландаштырууну сунуштайм.Планыңызда бир тамакты кантип даярдап, аны эки же андан көп тамак үчүн колдонсоңуз болорун карап көрүңүз.Дем алыш күндөрү шорполорду, кастрюльдерди, макарон соустарын же чили калемпирин партия менен жасап, анан бош эмес иш күндөрү үчүн аларды тоңдуруңуз.Күрөң күрүч, фарро же арпа сыяктуу бүт дандардын партиясын жай мешке даярдаңыз.Эртеси күнү эч кандай алдын ала даярданбай жеңил түшкү тамак үчүн кечки тамакта лосось же тооктун кошумча порциясын гриль же бышырыңыз.
Чөптөрдүн жана татымалдардын курамында күчтүү антиоксиданттар жана полифенолдор деп аталган сезгенүүгө каршы фитохимиялык заттар бар, алар мээнин күчүн жогорулатып, рак, диабет жана жүрөк ооруларынан коргой алат.
Тамакка чөптөрдү жана татымалдарды кошуу - туздарды тузсуздаштыруунун эффективдүү жана даамдуу жолу.Бирок чөптөрдү жана татымалдарды даярдоонун пайдасы натрийди аз колдонуу менен эле чектелбейт.Чөптөрдүн жана татымалдардын курамында күчтүү антиоксиданттар жана полифенолдор деп аталган сезгенүүгө каршы фитохимиялык заттар бар, алар мээнин күчүн жогорулатып, рак, диабет жана жүрөк ооруларынан коргой алат.
Тамакка чөптөрдү жана татымалдарды кошуу боюнча бул кеңештерди колдонуп көрүңүз (жаңы чөптөрдү кургатылганга айлантуу үчүн ар бир аш кашык жаңы чөпкө 1 чай кашык кургатылган чөптөрдү колдонуңуз):
Өсүмдүктөргө негизделген диета ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдүн, анын ичинде холестериндин, жогорку кан басымдын, жүрөк оорусунун, инсульттун, 2-типтеги диабеттин, семирүүнүн жана рактын айрым түрлөрүнүн алдын алууга жардам берери шексиз.
Фасоль, жасмык, жаңгак, тофу, эдамаме жана темпе сыяктуу азыктар өсүмдүк протеинине, ошондой эле витаминдерге, минералдарга жана ар кандай фитохимиялык заттарга бай.Мындан тышкары, аларда каныккан майлар укмуштуудай аз жана алардын көбү булалардын эң сонун булагы.
Этти, канаттууларды же балыкты үч маал тамактануу менен өсүмдүк протеинине алмаштырыңыз.Бул жерде кээ бир идеялар бар:
Кичинекей зыгыр уруктарында эрүүчү була, альфа-линолен кислотасы (ALA) деп аталган омега-3 май кислотасы жана лигнандар деп аталган фитохимиялык заттар бар.Изилдөөлөр көрсөткөндөй, зыгыр данын үзгүлтүксүз жеп туруу LDL холестеролду жана кан басымды төмөндөтүүгө жардам берет жана эмчек жана простата рагына каршы коргойт.
Эки аш кашык зыгыр 60 калория, төрт грамм клетчатка жана күнүмдүк ALA талабыңыздан көбүрөөк.(Унутулган зыгыр уруктарын жешиңиз керек, анткени бүт зыгыр уруктары сиңирилбей ичегилер аркылуу өтөт, демек, алардын бардык пайдасын ала албайсыз.)
Ыстык жарма, сулу, смузи, йогурт, алма соусу, булочка жана куймак камырына майдаланган зыгыр данын кошуңуз, же бургер же эт нан үчүн майсыз уйдун же үндүктүн эти менен аралаштырыңыз.Балык же тоок үчүн "нан күкүмдөрүн" жасоо үчүн аны жумуртканын агы менен чайкаңыз.Сиз ошондой эле сергек сэндвичтин жайылышы үчүн кычы же майонезиңизге бир чымчым жер зыгыр кошуп көрүңүз.
Сабиз, таттуу картошка жана ашкабак жүрөк-кан тамыр оорулары жана кээ бир рак ооруларын азайта турган антиоксидант болгон бета-каротинге бай.
Сабиз, таттуу картошка жана ашкабак жүрөк-кан тамыр оорулары жана кээ бир рак ооруларын азайта турган антиоксидант болгон бета-каротинге бай.Сиз жеген бета-каротиндин бир бөлүгү денеде А витаминине, ден соолук иммундук системаны колдогон азыкка айланат.
Бета-каротинди расмий түрдө колдонуу сунушталбайт, бирок эксперттер өнөкөт оорунун алдын алуу үчүн суткасына 3-6 мг керек экенине макул.Эмне экенин божомолдочу?Орточо таттуу картошкада 13 мг бета-каротин, 1/2 чыны сабиз ширеси 11 мг, 1/2 чыны кайнатылган сабизде 6,5 мг (1/2 чыны чийки сабизде 5 мг) жана 1/2 чыны сабиз бар.мускат жаңгагы 4,5 мг камтыйт.Андыктан ашказанды толтуруу кыйын деле эмес.
Өтө көп кантты, өзгөчө таттуу суусундуктарды жеп алуу 2-типтеги диабет, жүрөк оорулары жана семирүү коркунучун жогорулатат.Максаты жөнөкөй: бардык канттуу суусундуктарды суу, чай, кара кофе, чөп чай, кантсыз сүт же майсыздандырылбаган сүт менен алмаштырыңыз.
100% мөмө ширесинде эч кандай кант кошулбаганы менен, ал дагы эле клетчаткасыз табигый канттын (жана калориянын) топтолгон булагы болуп саналат.Ошондуктан, ал таттуу суусундук болуп эсептелет.Ширенин ордуна бүт жемиштен порцияны колдонуңуз.Чаңкооңузду кандыруу үчүн ширени көп ичсеңиз, аны суу менен алмаштырыңыз.
Болжол менен чоңдор жылына бирден эки фунтка чейин салмак кошот.Кээ бир адамдарда бул акырындык менен жайылуу семирүүгө алып келиши мүмкүн.Жакшы жаңылык, салмак кошуунун алдын алуу үчүн диетаңызды өзгөртүүнүн кереги жок.
Анын ордуна, изилдөөлөр көрсөткөндөй, азыраак тамак жеп, көбүрөөк көнүгүү же экөөнү айкалыштыруу аркылуу күнүнө 100дөн 200гө чейин калорияны кыскартуу "кичинекей өзгөртүү ыкмасы" жардам бериши мүмкүн.Кичинекей диетаны жана көнүгүүлөрдү тууралоону күнүмдүк режимиңизге киргизүү оңой жана арыктоо үчүн жашоо образын өзгөртүүгө караганда узак мөөнөттүү сактоо оңой.
Эгерде сиз жумуштан үйгө ачка келип, көзүңүзгө көрүнгөн нерселердин баарын жегиңиз келсе, бул кеңеш күндүн аягында ашыкча тамактануунун алдын алат.Бирок бул баары эмес.
Ар бир үч-төрт саатта тамактануу кандагы канттын (энергия) деңгээлин туруктуу кармоого жардам берет жана түштөн кийинки машыгууларыңыз үчүн энергия менен камсыз кылат.Ден-соолукка пайдалуу закускалар ошондой эле протеин, клетчатка жана кальций сыяктуу маанилүү азыктарды алууну көбөйтүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Тамак-аш булчуңдарды жана мээңизди күйгүзүү үчүн жай күйүүчү углеводдорду, ошондой эле сизди узак убакыт бою энергия менен камсыз кылуу үчүн протеинди жана пайдалуу майларды камтышы керек.
Эгер сизге энергетикалык барлардын ыңгайлуулугу жакса, мөмө-жемиш жана жаңгактар ​​сыяктуу бүтүндөй тамак-аш ингредиенттеринен жасалганын тандаңыз.
Эгерде сиз белиңизден тынчсызданып жатсаңыз, кечки тамакка акыркы мөөнөттү белгилегениңиз туура.(Албетте, сиз түнкү сменада иштебесеңиз.)